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完美身形 让蔬菜帮你打造

如果你想增加肌肉,你必须首先增加饮食中蔬菜的摄入量。低热量蔬菜可以提供日常饮食中缺乏的许多营养,如纤维素、维生素、矿物质和植物化学物质。事实上,大多数健美运动员都知道蔬菜在他们的饮食中起着重要的作用。然而,由于各种原因,他们中的许多人在实际应用中仍然没有足够的蔬菜消费。首先,健美运动员只重视蛋白质,所以其他营养被忽略了。一旦锻炼者根据需要每天每磅体重摄入一克蛋白质,加上足够的复杂碳水化合物,他就很难再吃其他东西了。其次,蔬菜烹饪起来相对麻烦,使得锻炼者经常忽视它们,并安慰自己吃得足够好。

最新的结论是:如果你想达到最佳健康水平并在锻炼中取得最大进步,你应该每天至少吃两杯蔬菜(大约等于两小碗)。这有助于改善免疫系统的功能,改善消化,稳定体内的能量水平。所有这些益处在身体的恢复和成长中起着重要的作用。

蔬菜中的纤维素

几乎所有的蔬菜都富含纤维素。纤维素是一种难以消化的碳水化合物,也是健美运动中经常被忽视的必要营养。它不会给身体带来额外的热量,对肌肉生长非常有益。它的功能体现在两个方面。首先,碳水化合物以较慢的速度进入体内,以保持体内血糖水平在一定水平。如果血糖水平不稳定,身体会释放大量皮质激素,这是一种代谢激素,不仅分解肌肉,还增加恢复的难度。其次,纤维素有助于氨基酸的吸收。能保持肠壁清洁,提高工作效率。同时,它也有利于蛋白质的吸收。

从蔬菜中获取维生素和矿物质

每个努力锻炼的健美运动员都需要摄入大量维生素和矿物质。不幸的是,许多人认为仅仅依靠复合维生素和复合矿物质补充剂就能满足身体的需求。这些补充剂确实有一些效果,但是它们不能取代天然食物在整个饮食中的基本位置。你需要补充足够的蔬菜。其中包含的复杂成分有助于吸收维生素和矿物质。这些复杂的成分还可以促进肉类、谷物甚至运动补充剂中维生素和矿物质的吸收。健美营养不仅仅是几个简单的数字,它也不是卡路里、碳水化合物、蛋白质和脂肪的简单叠加。一个好的营养计划不仅仅关注主要营养成分。在进一步促进肌肉恢复和生长的过程中,一些次要成分会起到意想不到的作用。

从蔬菜中获得其他好处

最新的科学研究证实,蔬菜含有番茄红素、植物化学物质、抗氧化剂、类胡萝卜素和含硫化合物,它们在许多代谢过程中发挥重要作用,包括免疫支持。肌肉的恢复离不开免疫系统的强大支持。如果免疫功能下降,不仅恢复会受到影响,肌肉生长也会减慢。不管卡路里和蛋白质摄入量有多高,都不会有帮助。因此,出于已知和未知的原因,你应该补充足够量的蔬菜。

吃各种蔬菜。

许多健美运动员只吃一到两种蔬菜,通常是菠菜或花椰菜。这比不吃或只吃一点好得多,但如果品种进一步增加,效果会更好。在饮食中加入你喜欢的各种蔬菜,甚至一些你不太了解的蔬菜。例如:芦笋、花椰菜、卷心菜、绿豆芽、蘑菇、洋葱、辣椒(各种颜色)、菠菜和南瓜。

必须满足最低摄入量

每天至少吃两杯蔬菜。你可以把总数分成三餐或更多餐。蔬菜和肉搭配是个好主意。

例如,你可以先吃花椰菜,然后吃卷心菜,最后吃绿豆芽。预先在冰箱里保存一些蔬菜,以备后用。你也可以混合几种不同的蔬菜食用,或者购买预混合冷冻包装。这将有助于减少烹饪时间,增加蔬菜种类。

让蔬菜帮助你塑造身材

如果你限制饮食,减少热量摄入,同时吃足够的食物,蔬菜可以帮助你。在此期间,将蔬菜的消费量增加到每天6杯。当卡路里大大减少时,重要维生素和矿物质的摄入可能会受到影响。此时,低脂蔬菜可以解决你的迫切需求。它们可以减轻你的饥饿,防止你不受控制地吃不该吃的食物。

让蔬菜促进锻炼

一些蔬菜,如花椰菜和卷心菜,可以起到抗雌激素的作用,因为它们含有植物化学物质。这对健美运动员非常有用,因为低雌激素水平有助于减少身体脂肪和水分保持,并增加睾酮水平。因此,在日常锻炼中应该经常吃蔬菜,当锻炼过度或感觉疲劳时,应该相应增加摄入量。

让蔬菜更美味

许多人不喜欢蔬菜,除非有烹饪方法让它们更美味。在季节之外,你可以用橄榄油油炸,加入一些调味汁,放几片低脂奶酪,或者加入沙拉调料。在饮食控制期间,你可以添加一些低热量调味品。

绿色饮食

如果你的锻炼计划没有达到预期的效果,你应该考虑调整你的饮食。多吃蔬菜是常见的调整方法之一。与蛋白质相比,蔬菜对健美的作用可能不如蛋白质和碳水化合物明显,但它们可以发挥一些蛋白质无法发挥的作用。

(负责编辑:梅·应劭)

关键词:沙拉酱 橄榄油 芦笋 菠菜

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